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 　　上海奧林修斯夏令營小編提示大家，首先，所謂“熱身”，顧名思義就是讓身體熱起來。讓身體熱起來的方法很多，可以慢跑、來幾個(gè)前后場步法、跳幾個(gè)繩什么的，其中最好的方法也最簡單：就是慢跑。跑步也是全身運(yùn)動，可以讓心肺系統(tǒng)預(yù)熱起來，一般感覺心率起來了、肺活量上來了就可以了。很多球友不重視這個(gè)步驟，上來就拉高遠(yuǎn)球、劇烈跑跳什么的，這很危險(xiǎn)。一些心肺功能良好、年紀(jì)較輕的球友扛一扛就過去了，但是由于羽毛球運(yùn)動較為劇烈，心率可以瞬時(shí)達(dá)到150次/分鐘，年紀(jì)較大或者心肺功能一般的球友可能就會感覺眼前一黑，搞不好就過去了……

　　熱身之后開始拉韌帶，大部分的傷病都是韌帶拉傷，可見這一步的重要性。在英語中“熱身”是“Stretch”，本意就是“拉伸”。韌帶自上而下，包括頸韌帶、肩韌帶、肘韌帶、腕關(guān)節(jié)、腰腹、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

　　1、頸部拉不開，在后仰、側(cè)身、反手時(shí)可能會扭到，癥狀同落枕類似。

　　2、肩韌帶的拉伸要包括上下和左右兩個(gè)方向，前者是為了做好擊打高遠(yuǎn)球類的動作，后者是為了做好勾推球動作。

　　3、肘韌帶和腕關(guān)節(jié)拉伸大家都會做，主要是環(huán)繞動作。

　　4、腰腹運(yùn)動比較重要，因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動主要是腰腹發(fā)力。腰腹拉伸主要是以腰為軸，做360度拉伸，具體是先來一個(gè)深躬，然后側(cè)身，然后來個(gè)“鐵板橋”，然后側(cè)到另一邊，再回到深躬，徹底拉開。

　　5、胯關(guān)節(jié)是最大的關(guān)節(jié)，受力最大，也最重要。一般來說胯關(guān)節(jié)不易受傷，但是一旦受傷就是重傷，所以捎帶著頂一頂胯，就當(dāng)是對胯關(guān)節(jié)的犒勞了。

　　6、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)最易受傷，需要重點(diǎn)關(guān)注。自幾百萬年前人類學(xué)會了直立行走，膝關(guān)節(jié)就開始承受了超出其設(shè)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)的壓力，所以更應(yīng)該好好保養(yǎng)。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)韌帶在轉(zhuǎn)身過猛或者腳下打滑時(shí)可能會傷到，這往往還附帶著半月板損傷。膝關(guān)節(jié)的髕骨韌帶、外側(cè)韌帶和踝關(guān)節(jié)主要承擔(dān)支撐作用，在跳躍時(shí)承受的力量約為體重的8-10倍，需要重點(diǎn)保護(hù)。膝關(guān)節(jié)拉伸和踝關(guān)節(jié)拉伸都包括環(huán)轉(zhuǎn)和蹲起兩個(gè)環(huán)節(jié)，前者活動內(nèi)外側(cè)包裹韌帶，防止拉傷；后者活動髕骨韌帶和后腳跟腱（阿喀琉斯之踵），負(fù)責(zé)承重。

　　為了保證拉伸的數(shù)量和質(zhì)量，建議每組動作做4個(gè)八拍，防止偷懶。