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協(xié)調(diào)[包括控制力-平衡力和耐力訓(xùn)練
熱身訓(xùn)練
熱身跑150米 俯臥撐7個(gè) 壓肩-轉(zhuǎn)肩-甩腰 -彈腰-前壓腿 -后壓腿-側(cè)壓腿-時(shí)間20分鐘
1 手臂力量訓(xùn)練
俯臥撐-仰面撐-倒立俯臥撐
一天4---8組 每組20--70個(gè) 時(shí)間間隔不要超過(guò)3分鐘
2 腰部和腹部力量練習(xí)
仰臥起坐 一天2---5組 每組 20--40之間
這種必須是要手和腳一齊起來(lái)的 也就是說(shuō)你起來(lái)之后身子是v字形狀
3 腿部力量訓(xùn)練
蹲跳[蛙跳] 最好是負(fù)重[一般10公斤] 也就拿點(diǎn)東西 呵呵這樣更有效果一點(diǎn)
每次 20--40個(gè) 一天兩組
跑步 一天一次 一次2000米到5000米
分為慢速跑--中速跑--快速跑--這也是鍛煉耐力的一個(gè)方法

breakin是一種需要技巧比較多的舞種.新手們..當(dāng)你看到別人動(dòng)作收放自如而又充滿力量的時(shí)候..是不是覺(jué)得那些動(dòng)作很容易呢?而當(dāng)自己做的時(shí)候就覺(jué)得力不從心..身體弱些的甚至用不出力..我就介紹一下breakin的身體素質(zhì)基礎(chǔ)..這可是新手入門要練的喔...先介紹身體素質(zhì)的基礎(chǔ)...有了好的身體素質(zhì)的人跳舞..就象有了好嗓子的人練唱歌一樣...
其作用可想而知..首當(dāng)其沖...練breakin需要的是力量...沒(méi)力量的話..基本每個(gè)動(dòng)作都做不好..
而跳breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量..練的時(shí)候你就會(huì)知道了...如果手沒(méi)力氣..支撐不行[頂不起]..倒立不行[手軟](méi)..更別說(shuō)支撐跳躍那些了...所以..力量是很重要的...
本人推薦的練手力的方法：剛剛開(kāi)始就練倒立..一般人..只要骨頭有一定承受力的人都可以倒立的...[科學(xué)的來(lái)說(shuō)..只要不是小孩的軟骨頭或者是老人的脆骨頭.都可以倒得起來(lái)的.]
練倒立以后..手的2頭肌3頭肌就會(huì)相對(duì)的結(jié)實(shí)些了...[這時(shí)倒立也能堅(jiān)持一段時(shí)間了]然后就試著倒立做俯臥撐吧..在頭下面墊個(gè)東西以保證安全..手力實(shí)在無(wú)法承受俯臥撐的..可以倒立下去..頭下地..變成2手和頭的支撐倒立..然后又撐起來(lái)變成2手支撐...這樣重復(fù)..經(jīng)過(guò)練習(xí)..不久就可以直接俯臥撐而不需要頭下地了...這多加練習(xí)..你會(huì)發(fā)現(xiàn)倒立很輕松了...倒得久了頭也不會(huì)暈[因?yàn)榫毩?xí)的原因已經(jīng)習(xí)慣]..
然后就可以嘗試著倒立跳躍了...[利用手彎曲時(shí)候的瞬間爆發(fā)力把身體震起來(lái)]就這樣反復(fù)練習(xí)...你的手也就十分強(qiáng)悍了...練習(xí)忠告:練的時(shí)間不要太長(zhǎng)..倒立時(shí)間一天不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)..
然后腰力也是很重要的...當(dāng)你看到韓國(guó)bboy轉(zhuǎn)手轉(zhuǎn)能10多圈的時(shí)候..是不是覺(jué)得很奇跡呢?
因?yàn)樽约壕退阌媚_來(lái)轉(zhuǎn)都沒(méi)法一次轉(zhuǎn)10多圈..沒(méi)錯(cuò)了..這就是腰力的作用了...不單是手轉(zhuǎn)..還有很多動(dòng)作都是需要腰力來(lái)啟動(dòng)的..
所以腰力練習(xí)也很重要...
直腿硬拉
初始姿式：雙腳開(kāi)立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動(dòng)作過(guò)程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。
動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí)雙手抱頭，無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。
其他的力量就不用怎么刻意去練了..因?yàn)樵诰毩?xí)breakin動(dòng)作的過(guò)程中也會(huì)練到的..好.現(xiàn)在說(shuō)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)的第2個(gè)...柔韌!
大家有沒(méi)有看過(guò)人家身體極度柔韌...做出很多非正常人類能做的動(dòng)作呢？其實(shí)在那動(dòng)作的輝煌的后面..是無(wú)數(shù)艱苦的練習(xí)吖..本人認(rèn)為..最不人道的就是壓韌帶練柔韌啦...
大致可以分成3種的...壓腿的就是劈*..壓腰的就是下腰..壓肩的就是開(kāi)肩了..
劈*方法:兩腳分開(kāi)到最大限度..然后開(kāi)始慢慢的壓..當(dāng)壓到人們說(shuō)的[1字腿]的時(shí)候..你韌帶就算不錯(cuò)了...但如果還是想向非人類程度練習(xí)的話..那你就找兩個(gè)東西墊著自己的腳再壓吧..能把腿的韌帶拉成負(fù)角度...那也是十分帥的喔..[其過(guò)程十分艱辛..希望請(qǐng)看好自己的情況科學(xué)的練習(xí)..
下腰方法:站立.腰向后彎..直到手撐到地...再繼續(xù)讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒(méi)那么軟的朋友..這樣做會(huì)跌倒..所以咧...就去找一塊比較帥的墻..離墻距離和腰的柔軟度成反比..然后向后彎..摸到墻以后就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習(xí)就可以了...練雜技的就得壓到頭可以從后面從兩腿間伸出來(lái)，街舞的嘛...夠用就可以了..要曉得節(jié)制...
然后..就還有開(kāi)肩了...本人認(rèn)為這個(gè)是最痛苦的...先說(shuō)好這個(gè)開(kāi)肩的極限嘛..也就是....兩手拉在一起...手臂伸直..從身前能壓到身后..從身后又能回到身前...就象電視節(jié)目里的[外國(guó)文藝]里的那個(gè)印度的練榆加的一樣...
練習(xí)方法:找件衣服或者找條毛巾..反正盡量找些有一點(diǎn)點(diǎn)彈性的東西..兩手拿著那東西...兩手的距離和肩膀韌帶的柔韌度成反比..手伸直..深呼吸..一挺胸一用力..把手壓到身后...哎..的確很痛苦...然后...又一縮胸...把手從身后扭回身前...反復(fù)練習(xí)...你會(huì)發(fā)現(xiàn)兩手距離越來(lái)越近..你的肩膀也會(huì)越來(lái)越痛..我就說(shuō)說(shuō)開(kāi)了肩的好處吧...開(kāi)好肩膀后...卡腰..吊腰都會(huì)很輕松了..重要的是..大回環(huán)也要肩膀柔韌的..所以..大家要練好肩膀現(xiàn)在..要說(shuō)的是身體素質(zhì)基礎(chǔ)的第3個(gè)了..協(xié)調(diào)..
協(xié)調(diào)的作用:有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)別人的舞步很自然很好看...而自己做就象做體操..有時(shí)候甚至手腳不搭調(diào)..跳了跳了就想抓狂..那就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題了..而且..有好的協(xié)調(diào)性還有個(gè)很大的好處...那就是..受傷的機(jī)率會(huì)變小..協(xié)調(diào)的練習(xí)方法:說(shuō)白了..協(xié)調(diào)就是大腦支配力...練習(xí)方法也不固定的..反正..你就讓自己的身體可以分幾部分來(lái)做事情就可以練習(xí)到大腦...比如..左手打乒乓球..右手拍籃球..腳在走舞步這樣...這樣你的大腦也就支配了身體做3件事情了..久了你習(xí)慣這樣的感覺(jué)以后..你就發(fā)現(xiàn)自己的身體可以自主活動(dòng)..那就是協(xié)調(diào)了..那時(shí)候什么樣的舞步都是好學(xué)的了..