動作一：扭動軀干
扭動軀干
1、雙腳保持30厘米寬，站立。雙臂抬高，肘部彎曲，雙拳抵雙耳。
2、左膝抬高，移向右肘，同時扭動身體軀干。身體復位后，動作重復30秒。然后換一側重復動作。
動作二：
側蹲伸展
1、雙腿分開，雙膝彎曲，蹲馬步。膝部不超過腳趾位置。上身保持直立，同時右臂舉過頭頂，盡量夠向左側。
2、右臂下降復位，同時舉起左臂，重復同樣動作。左右臂交替運動，交替60秒。
動作三：仰臥卷腹
仰臥卷腹
1、仰臥，雙膝卷曲，腳部平放于地面。收縮腹肌，抬高上身的同時伸直雙臂，雙手合十，指向腿的中部。
2、向左側移動，再回到中點，然后向右側移動，再回到中點。動作重復30秒，休息片刻后，再做30秒。
動作四：仰臥舉腿
仰臥舉腿
1、平躺后，雙肘背后撐地。雙手置于臀部下。彎曲右膝，伸直左膝的同時，腿部上舉。身體形成一個V字。
2、右膝彎曲，雙腿降低幾英寸，然后再上舉。幅度越大，挑戰(zhàn)越大。動作緩慢進行，30秒內盡量多重復，然后彎曲左膝，伸直右腿，重復相同動作。
動作五：登山者
登山者
1、起始為俯臥撐姿勢，雙手撐地，位于雙肩正下方，雙腿向后伸展。身體繃直。
2、右腿彎曲，抬向胸口(登山姿勢)，然后伸直，回到起始位置。換左腿重復同樣動作。動作盡量緩慢，堅持60秒。注意保持髖部和臀部放低。
動作六：側臥提臀
側臥提臀
1、身體壓左肘(肘部位于肩部正下方)側臥，右臂舉起。身體向上抬高，同時伸展右腿，左腿彎曲至身后，落于地面。
2、將臀部降低幾英寸，然后重新抬高。慢慢重復小幅度升降動作，然后換右側，重復全套動作。
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