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來源:本站原創(chuàng) 點擊率: 發(fā)布: 2010-5-13
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用��；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 只要實際年齡滿13歲就能開始練.
★整個課程為3個月 一定要有耐心! 課程結(jié)束后最多能增加 20公分的彈性!
★訓(xùn)練之前后一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內(nèi)或室外練習(xí) 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關(guān)節(jié) 減少與地面的沖擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓(xùn)練后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項都當天全部做完 一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★.........
1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然后盡全力跳 并保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地后用最快反應(yīng) 再次躍起 可以練整條腿的爆發(fā)力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓(xùn)練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點夸張的往后翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 并保持這彈跳高度! 做的正確的話 應(yīng)該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鐘 )
3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 并保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓(xùn)練大腿后肌 (中間休息2分鐘)
★做完后記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習(xí)完后當天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓(xùn)練的時后 請找一天努力打球 舒展筋骨
練習(xí)彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運動員彈跳很好就不做力量了，長久以往你的膝蓋就腫脹積水，導(dǎo)致半月板發(fā)炎嚴重的可能終身不能上球場，吉林隊就有三個例子。
練習(xí)彈跳最好是接和力量聯(lián)系和彈速練習(xí)以力量為重彈速為輔，想要跳的高當然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯(lián)系最為重要。找一個單杠最好是訓(xùn)練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然后使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個調(diào)整好呼吸。
不館做哪樣練習(xí)記住都要慢跑熱身最好是堅持跑45分鐘，這樣身體才能熱起來，對于韌帶的伸展才會有效果不然就是等于白練或效果不明顯。其實有的時候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
一、彈跳力的含義及其作用
運動員的彈跳力對于提高排球運動的技術(shù)水平起著決定性的作用，首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)：排球運動中的扣攔是當前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結(jié)合跑動進攻的一些集體配合戰(zhàn)術(shù)，無—不要良好的彈跳力為基礎(chǔ)。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。
二、彈跳力的理論分析
從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產(chǎn)生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：
一是下肢猛烈蹬地而產(chǎn)生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產(chǎn)生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關(guān)節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產(chǎn)生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內(nèi)使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內(nèi)所做的功即肌肉的功率： n=fv(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等于力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓(xùn)練彈跳的主要理論根據(jù)。在實際動作過程中，非蹲得越低越好，因為腳部力量的發(fā)揮與關(guān)節(jié)角度有關(guān)，只有適宜的角度才能最大地發(fā)力特別是在當前，技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展對運動員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓(xùn)練。且從實驗道，運動員經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應(yīng)該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓(xùn)練提高彈跳力的重點。
從起跳動作的動作結(jié)構(gòu)和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發(fā)揮彈跳力最重要的動作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發(fā)性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強的，屈動作大，屈膝后的膝角小。
屈跖：屈跖即平時所述伸直踝關(guān)節(jié)加上屈趾的動作， 也是彈跳的主要動作之一。隨著快攻的不斷發(fā)展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關(guān)節(jié)和足弓的爆發(fā)力強，懷疑對快速起跳有極大的貢獻。尤其是在當前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓(xùn)練益發(fā)突出。尤如前述，對踝關(guān)節(jié)韌性的認識也得以提高，因為踝關(guān)節(jié)伸展性好，無疑會加強躁關(guān)節(jié)發(fā)力的行程，
伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對起出動作起了一定影響。彈跳力強的運動員共臀部和腰背部力量都相對較強，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發(fā)力強。
擺臂是彈跳不可缺少的動作。擺臂速度快，能加大地面對人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實用技術(shù)看，有些排球技術(shù)如扣快球等擺臂不宜過于充分。因此，擺臂要結(jié)合扣球?qū)嶋H。但總之，擺臂應(yīng)求快速，因此對有助于迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應(yīng)加強其速度力量的訓(xùn)練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓(xùn)練外，還應(yīng)提高擺動腿的屈大腿肌群，諸如髂腰�。芍奔〉鹊募∪饬α亢褪湛s速度的訓(xùn)練，以便提高擺動腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法有文獻報道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓(xùn)練。由于下肢環(huán)節(jié)對彈跳的貢獻最大所以要特別加強對大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練。盡管文獻報道身體各部對彈跳都有貢獻，但要真正發(fā)揮身體各部的作用，使之能保證發(fā)揮全力跳起那么協(xié)調(diào)性就顯得尤為重要。協(xié)調(diào)的起跳才能使身體各部的爆發(fā)力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時間長，跳得輕松服務(wù)。因此在彈跳力訓(xùn)練中對協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練也是必不可少的內(nèi)容。強力訓(xùn)練的方法如述是肌肉的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的方法，此外還應(yīng)具有靈活性和地方性的各種跳躍練習(xí)。
三、彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
(一)彈跳力訓(xùn)練需有多年規(guī)劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重大些，比賽期間可減少，但結(jié)合排球技術(shù)的彈跳比重應(yīng)增加，要堅持全年和多年訓(xùn)練才能獲得最大效果。
(二)發(fā)展彈跳力應(yīng)從發(fā)展肌肉力量開始，當具有了一定水平后，應(yīng)同時并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習(xí)應(yīng)與排球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習(xí)應(yīng)與起跳技術(shù)的動作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉(zhuǎn)換，可立即使用。
(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發(fā)力的訓(xùn)練。
(五)要注意安排一定數(shù)量的“超等長”訓(xùn)練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習(xí)，多級蛙跳；跳欄架和跳臺階等。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
四、彈跳力練習(xí)方法介紹
主要的跳躍練習(xí)介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續(xù)深蹲蛙跳、立定三級跳或多級跳遠。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上臺階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時定次數(shù)跳。
(七)行進中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進。
(八)單足跳躍前進一定距離后再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠練習(xí)。
(十一)原地直膝向上連續(xù)跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進
(十四)雙腳連續(xù)跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側(cè)兩個高懸物。
(十六)連續(xù)跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側(cè)擺腿跳，異側(cè)擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續(xù)四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續(xù)向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下?lián)粽铺鹫垢梗豢罩修D(zhuǎn)體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：單腳收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進向前或向后連續(xù)跳。
2．雙腳兩邊跨越前進跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進跳。
4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過1米。
2．兩人或多人跳過去鉆回來比賽．
3．兩人或多人來回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續(xù)眺。
5．連續(xù)跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高臺的高度一般在40—l00厘米之間運動員由高往下跳，腳著地后應(yīng)立即用力蹬地跳起。
1．斜臺上連續(xù)跳上跳下。
2．從高臺上跳下，再迅速跳上另一高臺。或先雙足跳上一高臺，再跳下，又立即跳上另一高臺。
3．從高臺上跳下后，立即再跳起作攔網(wǎng)或扣球動作。
(二十二)結(jié)合排球各種起跳動作的練習(xí)。如擺臂起跳模仿練習(xí)，擺臂與起跳的節(jié)奏練習(xí)，助跑起跳滯空力的練習(xí)、助跑起跳空中平衡能力的練習(xí)、變向助跑起跳與跑動助跑起跳扣固定球的練習(xí)、連續(xù)跳起網(wǎng)前攔網(wǎng)的練習(xí)、跳起空中連續(xù)攔兩球的練習(xí)，后排助跑起跳揮臂向?qū)Ψ綀鰠^(qū)擲壘球的練引。
(二十三)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑起跳練習(xí)。
還要天天打，要堅持
13回答者： ffriendyou - 一級 2007-7-23 19:13
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我學(xué)籃球很久了，而且無論是初中、高中還是大學(xué)都是校隊的。我說一個你可以試著練習(xí)。
一 充分的活動開，先跑800米或著繞著籃球場跑6、7圈就可以，不可以繞小圈。二 原地運球 變向 胯下 背后這些都是復(fù)習(xí)基礎(chǔ)的練習(xí) 然后原地兩人傳球 直傳、頭上傳球、背后傳球、單手肩上傳球、單手側(cè)傳球這些都可以練習(xí)。三 就是行進間運球 你可以讓他們變向等每個動作做兩個來回或者也可以把所有動作連起來做四個來回。四 行進間兩人傳球、三人圍繞、四人圍繞、兩人傳球中間人斷球，這些都可以。五 進行一對一對抗 至少得做三組 然后是二對二對抗或一對二對抗，一人進攻兩人防守。最后六 可以做教學(xué)比賽了 。如果你要是想得個好成績的話最好加上面那些人說的力量練習(xí)、素質(zhì)練習(xí)，做那些很辛苦的。要是只是練著玩就不用了，我上面說的那些練習(xí)會對配合、基本功、對抗有幫助 。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用��；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 只要實際年齡滿13歲就能開始練.
★整個課程為3個月 一定要有耐心! 課程結(jié)束后最多能增加 20公分的彈性!
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★訓(xùn)練后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項都當天全部做完 一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★.........
1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然后盡全力跳 并保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地后用最快反應(yīng) 再次躍起 可以練整條腿的爆發(fā)力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓(xùn)練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點夸張的往后翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 并保持這彈跳高度! 做的正確的話 應(yīng)該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鐘 )
3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 并保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓(xùn)練大腿后肌 (中間休息2分鐘)
★做完后記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習(xí)完后當天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓(xùn)練的時后 請找一天努力打球 舒展筋骨
練習(xí)彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運動員彈跳很好就不做力量了，長久以往你的膝蓋就腫脹積水，導(dǎo)致半月板發(fā)炎嚴重的可能終身不能上球場，吉林隊就有三個例子。
練習(xí)彈跳最好是接和力量聯(lián)系和彈速練習(xí)以力量為重彈速為輔，想要跳的高當然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯(lián)系最為重要。找一個單杠最好是訓(xùn)練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然后使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個調(diào)整好呼吸。
不館做哪樣練習(xí)記住都要慢跑熱身最好是堅持跑45分鐘，這樣身體才能熱起來，對于韌帶的伸展才會有效果不然就是等于白練或效果不明顯。其實有的時候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
一、彈跳力的含義及其作用
運動員的彈跳力對于提高排球運動的技術(shù)水平起著決定性的作用，首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)：排球運動中的扣攔是當前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結(jié)合跑動進攻的一些集體配合戰(zhàn)術(shù)，無—不要良好的彈跳力為基礎(chǔ)。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。
二、彈跳力的理論分析
從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產(chǎn)生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：
一是下肢猛烈蹬地而產(chǎn)生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產(chǎn)生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關(guān)節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產(chǎn)生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內(nèi)使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內(nèi)所做的功即肌肉的功率： n=fv(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等于力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓(xùn)練彈跳的主要理論根據(jù)。在實際動作過程中，非蹲得越低越好，因為腳部力量的發(fā)揮與關(guān)節(jié)角度有關(guān)，只有適宜的角度才能最大地發(fā)力特別是在當前，技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展對運動員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓(xùn)練。且從實驗道，運動員經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應(yīng)該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓(xùn)練提高彈跳力的重點。
從起跳動作的動作結(jié)構(gòu)和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發(fā)揮彈跳力最重要的動作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發(fā)性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強的，屈動作大，屈膝后的膝角小。
屈跖：屈跖即平時所述伸直踝關(guān)節(jié)加上屈趾的動作， 也是彈跳的主要動作之一。隨著快攻的不斷發(fā)展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關(guān)節(jié)和足弓的爆發(fā)力強，懷疑對快速起跳有極大的貢獻。尤其是在當前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓(xùn)練益發(fā)突出。尤如前述，對踝關(guān)節(jié)韌性的認識也得以提高，因為踝關(guān)節(jié)伸展性好，無疑會加強躁關(guān)節(jié)發(fā)力的行程，
伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對起出動作起了一定影響。彈跳力強的運動員共臀部和腰背部力量都相對較強，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發(fā)力強。
擺臂是彈跳不可缺少的動作。擺臂速度快，能加大地面對人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實用技術(shù)看，有些排球技術(shù)如扣快球等擺臂不宜過于充分。因此，擺臂要結(jié)合扣球?qū)嶋H。但總之，擺臂應(yīng)求快速，因此對有助于迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應(yīng)加強其速度力量的訓(xùn)練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓(xùn)練外，還應(yīng)提高擺動腿的屈大腿肌群，諸如髂腰�。芍奔〉鹊募∪饬α亢褪湛s速度的訓(xùn)練，以便提高擺動腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法有文獻報道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓(xùn)練。由于下肢環(huán)節(jié)對彈跳的貢獻最大所以要特別加強對大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練。盡管文獻報道身體各部對彈跳都有貢獻，但要真正發(fā)揮身體各部的作用，使之能保證發(fā)揮全力跳起那么協(xié)調(diào)性就顯得尤為重要。協(xié)調(diào)的起跳才能使身體各部的爆發(fā)力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時間長，跳得輕松服務(wù)。因此在彈跳力訓(xùn)練中對協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練也是必不可少的內(nèi)容。強力訓(xùn)練的方法如述是肌肉的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的方法，此外還應(yīng)具有靈活性和地方性的各種跳躍練習(xí)。
三、彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
(一)彈跳力訓(xùn)練需有多年規(guī)劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重大些，比賽期間可減少，但結(jié)合排球技術(shù)的彈跳比重應(yīng)增加，要堅持全年和多年訓(xùn)練才能獲得最大效果。
(二)發(fā)展彈跳力應(yīng)從發(fā)展肌肉力量開始，當具有了一定水平后，應(yīng)同時并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習(xí)應(yīng)與排球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習(xí)應(yīng)與起跳技術(shù)的動作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉(zhuǎn)換，可立即使用。
(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發(fā)力的訓(xùn)練。
(五)要注意安排一定數(shù)量的“超等長”訓(xùn)練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習(xí)，多級蛙跳；跳欄架和跳臺階等。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
四、彈跳力練習(xí)方法介紹
主要的跳躍練習(xí)介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續(xù)深蹲蛙跳、立定三級跳或多級跳遠。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上臺階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時定次數(shù)跳。
(七)行進中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進。
(八)單足跳躍前進一定距離后再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠練習(xí)。
(十一)原地直膝向上連續(xù)跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進
(十四)雙腳連續(xù)跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側(cè)兩個高懸物。
(十六)連續(xù)跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側(cè)擺腿跳，異側(cè)擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續(xù)四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續(xù)向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下?lián)粽铺鹫垢梗豢罩修D(zhuǎn)體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：單腳收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進向前或向后連續(xù)跳。
2．雙腳兩邊跨越前進跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進跳。
4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過1米。
2．兩人或多人跳過去鉆回來比賽．
3．兩人或多人來回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續(xù)眺。
5．連續(xù)跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高臺的高度一般在40—l00厘米之間運動員由高往下跳，腳著地后應(yīng)立即用力蹬地跳起。
1．斜臺上連續(xù)跳上跳下。
2．從高臺上跳下，再迅速跳上另一高臺。或先雙足跳上一高臺，再跳下，又立即跳上另一高臺。
3．從高臺上跳下后，立即再跳起作攔網(wǎng)或扣球動作。
(二十二)結(jié)合排球各種起跳動作的練習(xí)。如擺臂起跳模仿練習(xí)，擺臂與起跳的節(jié)奏練習(xí)，助跑起跳滯空力的練習(xí)、助跑起跳空中平衡能力的練習(xí)、變向助跑起跳與跑動助跑起跳扣固定球的練習(xí)、連續(xù)跳起網(wǎng)前攔網(wǎng)的練習(xí)、跳起空中連續(xù)攔兩球的練習(xí)，后排助跑起跳揮臂向?qū)Ψ綀鰠^(qū)擲壘球的練引。
(二十三)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑起跳練習(xí)。
還要天天打，要堅持
13回答者： ffriendyou - 一級 2007-7-23 19:13
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其他回答 共 3 條
我學(xué)籃球很久了，而且無論是初中、高中還是大學(xué)都是校隊的。我說一個你可以試著練習(xí)。
一 充分的活動開，先跑800米或著繞著籃球場跑6、7圈就可以，不可以繞小圈。二 原地運球 變向 胯下 背后這些都是復(fù)習(xí)基礎(chǔ)的練習(xí) 然后原地兩人傳球 直傳、頭上傳球、背后傳球、單手肩上傳球、單手側(cè)傳球這些都可以練習(xí)。三 就是行進間運球 你可以讓他們變向等每個動作做兩個來回或者也可以把所有動作連起來做四個來回。四 行進間兩人傳球、三人圍繞、四人圍繞、兩人傳球中間人斷球，這些都可以。五 進行一對一對抗 至少得做三組 然后是二對二對抗或一對二對抗，一人進攻兩人防守。最后六 可以做教學(xué)比賽了 。如果你要是想得個好成績的話最好加上面那些人說的力量練習(xí)、素質(zhì)練習(xí)，做那些很辛苦的。要是只是練著玩就不用了，我上面說的那些練習(xí)會對配合、基本功、對抗有幫助 。
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