奧林修斯減肥夏令營(yíng)小編認(rèn)為俯臥撐不受時(shí)間和地址的限制，而且在不需要器械的情況下就可以訓(xùn)練你全身大多數(shù)的部位，包含臂膀、膀子、后背、乳房，臀部以及腿部的肌肉。當(dāng)你把握下面的一系列俯臥撐動(dòng)作后，就會(huì)發(fā)生一種自豪感，而且這種運(yùn)動(dòng)方法十分有用。
你的方針：完全俯臥撐
A.雙手支持身體，雙臂垂直于地上，兩腿向身體后方擴(kuò)展，依托雙手和兩個(gè)腳的腳尖堅(jiān)持平衡，堅(jiān)持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。 B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)曲折，身體降低到根本接近地板。收緊腹部，堅(jiān)持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
你的俯臥撐計(jì)劃
下面是一些升級(jí)了的俯臥撐動(dòng)作，從最簡(jiǎn)單的支架動(dòng)作到最難的完全俯臥撐。剛開始的時(shí)候，每周做三次支架動(dòng)作直到完全掌握。接著開始做傾斜俯臥撐，每次至少兩組，每組十個(gè)。當(dāng)你感覺自己已經(jīng)能夠做十個(gè)以上時(shí)，就進(jìn)入下一階段的新動(dòng)作。如果新的動(dòng)作太難而無法完成，那么就返回去鞏固上一階段的動(dòng)作。
1、支架動(dòng)作
從最基本的俯臥撐姿勢(shì)開始，雙臂垂直地面支撐身體，身體呈一條直線，雙腿盡量向后伸展，堅(jiān)持20秒鐘，休息30秒，然后重復(fù)。當(dāng)你能夠很輕松連續(xù)堅(jiān)持兩組，并且每組時(shí)間都是30秒，那么就進(jìn)入下一階段。
2、歪斜俯臥撐
A.雙手撐在椅子（凳子）上，雙腿向后擴(kuò)展，堅(jiān)持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)曲折，身體下降盡可能接近椅子（凳子）。收緊腹部，堅(jiān)持身體在一條直線上，繼續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
3、屈膝俯臥撐
A.屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在膀子正下方，雙腿曲折，身體從膝蓋到頭是一條直線。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)曲折，身體下降到根本接近地板。收緊腹部，堅(jiān)持身體在一條直線上，繼續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
4、單膝俯臥撐
A.以屈膝俯臥撐的預(yù)備動(dòng)作開端，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)曲折，身體下降并堅(jiān)持在一條直線上，繼續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次，一共十個(gè)為一組。
