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籃球運(yùn)動屬于綜合類非周期性運(yùn)動項(xiàng)目，既有短時間的沖刺、跳躍、投籃、傳球等技術(shù)動作，又有長時間的對抗、移動等運(yùn)動方式。

（一）籃球運(yùn)動力量訓(xùn)練的特點(diǎn)及生理學(xué)基礎(chǔ)
　　
　　上海奧林修斯運(yùn)動夏令營表示，籃球運(yùn)動屬于綜合類非周期性運(yùn)動項(xiàng)目，既有短時間的沖刺、跳躍、投籃、傳球等技術(shù)動作，又有長時間的對抗、移動等運(yùn)動方式。因此，在訓(xùn)練中要把握好全面性原則，使籃球運(yùn)動員在速度、力量、靈敏、耐力、彈跳力等方面都能具備較高的專項(xiàng)素質(zhì)。不緊要重視大肌肉群的力量，還要密切關(guān)注小肌肉群的力量，以便在高速對抗中可以完成各種復(fù)雜精細(xì)的動作。
　　
    決定肌肉力量的因素很多，包括遺傳、心理、肌肉的生理橫斷面、肌肉的最適初長度、大腦的皮層運(yùn)動中樞興奮性和中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力等。除了像遺傳這樣無法改變的因素外，其他的因素都是可以通過訓(xùn)練得到提高和改善的�；@球運(yùn)動作為一種復(fù)雜的集體性項(xiàng)目，對力量訓(xùn)練的要求更加精細(xì)，專家認(rèn)為籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該從專項(xiàng)技術(shù)需要的角度出發(fā)，依據(jù)骨骼的結(jié)構(gòu)和物理特性，主要從增大肌肉的生理橫斷面，增加肌肉的最適初長度和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力等方面，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉力量的最大增長。
　　
　�。ǘ�）籃球運(yùn)動力量訓(xùn)練的方法
　　
　　負(fù)重抗阻訓(xùn)練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量練習(xí)的強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等多種負(fù)荷因素有關(guān)。根據(jù)阻力負(fù)荷大小的不同，可以分為多種訓(xùn)練方式、最大負(fù)荷百分比p是表示力量練習(xí)強(qiáng)度大小的指標(biāo)，通常以“最多重復(fù)次數(shù)（rm）”的多少來表示。
　　
    1.絕對力量訓(xùn)練。發(fā)展肌肉的絕對力量主要是靠大力量訓(xùn)練來增加肌肉的生理橫斷面，其次，提高運(yùn)動員的興奮性和肌肉的協(xié)調(diào)能力能夠動員更多的運(yùn)動單位參與工作，從而能夠增加肌肉的收縮力量。普拉托諾夫認(rèn)為: 通過改進(jìn)肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性來發(fā)展最大力量, 與肌肉體積的增大無關(guān), 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加。通常采用最大負(fù)荷法進(jìn)行訓(xùn)練。即以1～3rm的負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練，組數(shù)一般為8～10組。也有文獻(xiàn)報道不同肌肉收縮方式的力量訓(xùn)練的負(fù)荷大小不同，其具體的練習(xí)強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)等不盡相同。
　　
　　2.速度力量訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練即爆發(fā)力訓(xùn)練。其公式為＝力量×距離／時間。爆發(fā)力是指在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大力量的能力�；@球運(yùn)動員不僅要有充足的絕對力量作保障，良好的爆發(fā)力是動作速度的基礎(chǔ)，對彈跳高度、突破速度、防守移動速度等都具有最直接的影響。通常采用6～10rm的負(fù)荷效果最好，要尤其關(guān)注每次動作的速度，以保證達(dá)到最佳的爆發(fā)力訓(xùn)練效果， 并且還必須與速度耐力的提高相結(jié)合，良好的速度耐力是保證速度力量持久高質(zhì)量發(fā)揮的基礎(chǔ)。

　　3.力量耐力訓(xùn)練。力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)，它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動能力�；@球運(yùn)動員需要具備良好的力量耐力。通常我們采用10～5rm的負(fù)荷來增加力量耐力。默夫·肯布普將力量耐力分為短時力量耐力、中時力量耐力和長時力量耐力, 認(rèn)為最大力量訓(xùn)練可增長短時力量耐力，而中時力量耐力可以采用表3中的方法，對于長時力量耐力，可以再適當(dāng)降低訓(xùn)練的強(qiáng)度以達(dá)到最大限度的重復(fù)次數(shù)。

    圖多·博姆帕認(rèn)為籃球運(yùn)動員的肌肉耐力可通過稍高于比賽的強(qiáng)度，重復(fù)某些動作關(guān)節(jié)或采用力量訓(xùn)練加以提高，負(fù)荷應(yīng)在50%～80% 之間，重復(fù)次數(shù)為10～30次；所有超過2分鐘以上的運(yùn)動時間，都應(yīng)當(dāng)把發(fā)展肌肉耐力看作提高運(yùn)動成績的重要因素之一。
　　
　�。ㄈ�）籃球運(yùn)動力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
　　
　　1.負(fù)荷安排。為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，合理安排籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷十分重要，在賽季開始之前，要保證力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，而在競爭激烈的賽季過程中，可以適當(dāng)減少力量訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度（見表1）。

    主要的負(fù)荷設(shè)定方法有三：

    第一，實(shí)驗(yàn)法，在練習(xí)某塊或某些肌肉群之前先舉較輕的負(fù)荷，以達(dá)到熱身和預(yù)防運(yùn)動損傷的目的。在做第一組練習(xí)時，選擇無需費(fèi)力就可以完成的負(fù)荷，以后逐步增加負(fù)荷來增加體能。

    第二，體重百分比法，按照運(yùn)動員自身體重的百分比來逐級遞增安排力量訓(xùn)練。

    第三，力量百分比法，以個人最大力量的百分比來分配和安排力量訓(xùn)練。

　　2.組數(shù)（s）和每組練習(xí)重復(fù)的次數(shù)（r）。完成的組數(shù)和次數(shù)與所練習(xí)的負(fù)荷密度密切相關(guān)。通常負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越少，反之亦然。由于安全和健康等因素，年輕球員每組練習(xí)的負(fù)荷應(yīng)該較輕，而重復(fù)的次數(shù)應(yīng)該較多（12～15次）。

　　3.每兩組練習(xí)之間的時間間隔和訓(xùn)練周期安排。兩組練習(xí)之間的休息時間在一定的范圍內(nèi)越長，肌肉獲得的能量補(bǔ)充的時間越長，能量恢復(fù)越多。但休息時間過長又會導(dǎo)致肌肉的彈性下降、粘滯性上升以及由此引發(fā)的受傷概率的增加。一般休息3～5分鐘就足夠了。

　　4.每周力量訓(xùn)練的頻率。練習(xí)同一組肌肉的兩次訓(xùn)練課之間的時間間隔應(yīng)該為2～3天。通常一周力量訓(xùn)練的安排為一、三、五或二、四、六，但在賽季中一般每周安排2次力量訓(xùn)練。

　　5.完成重復(fù)練習(xí)的時間。指力量訓(xùn)練過程中練習(xí)者完成每組力量練習(xí)時的總時間，反應(yīng)動作速度的快慢。一般情況下，初學(xué)者可以采用低速和中速進(jìn)行訓(xùn)練，而優(yōu)秀籃球運(yùn)動員則采用中速和高速訓(xùn)練更加有效。

　　6.練習(xí)順序。練習(xí)順序遵循先練習(xí)大肌肉群，后練習(xí)小肌肉群的原則。如果一天之內(nèi)要完成全身的力量練習(xí)，可以把上半身和下半身或左側(cè)與右側(cè)分開練習(xí)。要注意多關(guān)節(jié)的運(yùn)動在前，單關(guān)節(jié)的運(yùn)動在后。對于同一塊或同一組肌肉的訓(xùn)練，要注意大強(qiáng)度練習(xí)在前，小強(qiáng)度訓(xùn)練在后。

　　7.呼吸。力量訓(xùn)練時，一定要注意避免一直屏氣。練習(xí)到最困難的階段要呼氣，進(jìn)行到輕松的階段要吸氣�？梢栽诰毩�(xí)前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成三分之二的練習(xí)式呼氣，這種呼吸方法能夠讓大量的血液回流到心臟，從而減少心臟的負(fù)荷。此外，力量訓(xùn)練要注意與靈敏、柔韌練習(xí)相結(jié)合，練習(xí)時要注意使用器具保護(hù)腰部和局部容易受傷的身體部位，這對于籃球運(yùn)動員十分重要。最好配備專門的監(jiān)護(hù)人來觀察并幫助練習(xí)者的力量練習(xí)。

　　籃球運(yùn)動員必須具備良好的基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力。只有在平時的訓(xùn)練中足夠重視力量訓(xùn)練，才能使運(yùn)動員在高水平比賽中充分發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，適應(yīng)高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的對抗性籃球比賽，從細(xì)節(jié)上取得優(yōu)勢，逐步取得比賽的主動權(quán)，贏得比賽的勝利。

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