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根據(jù)教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側(cè)對、背對方向起動）。

一：上海奧林修斯運動夏令營速度素質(zhì)訓(xùn)練
（一）方法：
1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥堋?br>2 、根據(jù)教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側(cè)對、背對方向起動）。
3 、快速運球上籃或全場只準(zhǔn)運球三至四次上籃。
4 、兩人一組站在端線外，相距一至 二米 ，根據(jù)信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。
5 、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。
6 、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數(shù)。
7 、在場內(nèi)設(shè)幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。
（二）注意事項
1 、在訓(xùn)練中要注意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結(jié)合籃球運動的特點，重點解決起動和短距離內(nèi)發(fā)揮高速度的問題。
2 、訓(xùn)練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習(xí)的積極性。
3 、在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求。每一次練習(xí)都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內(nèi)容。
4 、應(yīng)多采用視覺和聽覺信號，訓(xùn)練運動員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。
5 、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時候進(jìn)行，一般放在課的前部。
6 、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。
二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
（一）方法
1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習(xí)。
2 、在快跑中根據(jù)信號做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。
4 、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。
5 、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當(dāng)球傳向墻時立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來的球。
6 、一人接不同方向連續(xù)傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進(jìn)行。
7 、搶斷球游戲：分成兩組，進(jìn)攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃爢T。
8 、各種腳步動作的轉(zhuǎn)換練習(xí)。
（二）注意事項
1 、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號、手勢或球進(jìn)行，以提高運動員的反應(yīng)和判斷能力。
2 、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性�？杉哟笠苿雍托�轉(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)，以提高控制身體的能力。
3 、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進(jìn)行，也可以結(jié)合其他素質(zhì)同時訓(xùn)練。
三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練
（一）方法
1 、一般耐力練習(xí)可采用中長跑或越野跑、爬山等。
2 、球場上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。
4 、全場反復(fù)快速運球上籃。
5 、二、三人反復(fù)快攻短傳上籃。
6 、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標(biāo)志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標(biāo)志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復(fù)練習(xí)。也可結(jié)合運球進(jìn)行。
7 、一對一的全場攻守。采用比賽方式進(jìn)行，可定時間看誰得分多，或看誰先達(dá)到規(guī)定的進(jìn)球數(shù)。
8 、減少人數(shù)或延長時間、增加節(jié)數(shù)的全場比賽。
（二）注意事項
1 、要注意培養(yǎng)運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風(fēng)、雪天）進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓(xùn)練。
2 、應(yīng)采用多種多樣的形式，注意循序漸進(jìn)和個別對待，并注意觀察運動員的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。
3 、速度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行，尤其對訓(xùn)練程度差的運動員要注意一般耐力的訓(xùn)練。
4 、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分，或?qū)ｉT組織一次越野跑訓(xùn)練。
四、力量素質(zhì)訓(xùn)練
（一）方法
1 、發(fā)展手指、手腕力量的練習(xí)方法
1 ）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。
2 ）用籃球做排球的托球練習(xí)。
3 ）用手抓 4----6 公斤的鉛球、實心球或籃球。
4 ）兩人相距 2--- -3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或?qū)嵭那颉?br>5 ）反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。
6 ）對墻舉球于頭上，做單手連續(xù)拍按球的練習(xí)（兩手輪換做）。
2 、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法
1 ）用實心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。
2 ）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。
3 ）俯臥撐和倒立推起。
4 ）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。
3 、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法
1 ）、仰臥折體或仰臥起坐（可負(fù)重做）
2 ）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。
3) 、肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。
4) 、做舉重的抓舉、挺舉。
4 、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：
1) 、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。
3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。
( 二 ) 注意事項
1 、訓(xùn)練中要對大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。
2 、訓(xùn)練中注意增長爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時要求速度和強度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長基本力量，應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為輔。
3 、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。
4 、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時，要掌握正確的動作要領(lǐng)，加強保護(hù)，預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。
5 、綜合訓(xùn)練課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。
五、彈跳力訓(xùn)練
( 一 ) 方法
1 、跳繩練習(xí)：單腳、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練習(xí)。
2 、單腳或雙腳連續(xù)跳臺階。
3 、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。
4 、滑步或跑動中，用單腳突然向側(cè)、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續(xù)做 10-15 次為一組。
5 、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí)，另一人在網(wǎng)的另一側(cè)同時跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做 10-15 次為一組。
6 、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習(xí)或跳臺階。
7 、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來的球再托向籃板。連續(xù)做 10 次。
8 、站在籃圈一側(cè)，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側(cè)，接著快速移動到該側(cè)，跳起再將球傳回。往返練習(xí)至少 10 次。
9 、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習(xí)。要求傳高球，跳到最高點時觸球。
10 、蛙跳或三級跳、多級跳。
( 二 ) 注意事項
1 、進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時，首先要在全面發(fā)展力量的基礎(chǔ)上重點發(fā)展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。
2 、訓(xùn)練時要強調(diào)起跳時的爆發(fā)力和動作的協(xié)調(diào)性，尤其是結(jié)合速度訓(xùn)練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩(wěn)定性。
3 、彈跳訓(xùn)練要多與球結(jié)合進(jìn)行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓(xùn)練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。
4 、彈跳練習(xí)結(jié)束后，要做些放松練習(xí)。
六、柔韌性訓(xùn)練
( 一 ) 方法
1 、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等動作。
3 、定時或定數(shù)做立臥撐。
4 、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習(xí)。
5 、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木，做體前、后屈的練習(xí)。要求腰部放松，膝關(guān)節(jié)不許彎屈。
7 、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習(xí)，或做體繞環(huán)練習(xí)。
8 、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習(xí)。
9 、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習(xí)。
10 、踝關(guān)節(jié)負(fù)重做繞環(huán)的練習(xí)。
( 二 ) 注意事項
1 、柔韌性練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，練習(xí)之前應(yīng)做好一般性的準(zhǔn)備活動。
2 、訓(xùn)練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。
3 、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習(xí)。
總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，這是比賽中爭取時間和空間優(yōu)勢的重要條件。建議身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔。

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